【簡単】寝れない時にするべき対処法６つ【すぐに実践できます】

悩んでいる人

「ベッドに入ってもぜんぜん寝られない、、、」
「早く寝られる方法が知りたいな」
「早寝できるような生活に変えたい！」

こういった悩みに答えます。

本記事の内容

誰しも寝れない夜を経験したことがありますし、珍しいことではないと思います。この記事を書いている僕も、夜はなかなか寝れないので困っていました。

そんな時、海外のYoutubeで睡眠に関する動画を見つけ、同じような悩みを抱える皆さんにも共有したいと思ったので記事にしました。

動画内容は全て英語だったので、自分なりに分かりやすく訳してまとめてあります。

5分ほどで読み終わると思うので、少しだけお付き合いください。

※元の動画を見たい方は、記事の一番最後から視聴できます。

【簡単】寝れない時にするべき対処法６つ

①「規則正しく」を意識する

「同じ時間に起きて同じ時間に寝る」これを心がけるようにしましょう。休日であっても平日のときと同じようにです。

規則正しい生活はとても重要で、睡眠を安定させる効果があり、睡眠の質と量の両方を改善してくれます。
脳の奥には24時間を刻む体内時計があり、その時計は規則正しく動くことで調子がよくなるのです。

例えば、「毎日12時に寝ている」という人は、休みの日でも夜更かししないで12時に寝るのを意識しましょう。
夜には面白いテレビやドラマがあると思いますが、録画をするなどして休みの日に見るのが良いですね。

毎朝、決まった時間に起きるためにアラームを使うと思いますが、寝る時用のアラームを設定してみるのも役立つかもしれません。

②部屋の温度を適温にする

睡眠には部屋の温度を涼しく保つことが大切です。
実は、脳や身体は温度を下げないと眠りにつくことができません。

皆さんは、暑すぎる部屋よりも涼しすぎる部屋の方が寝やすいという経験はないでしょうか？
夏場を想像してみて欲しいのですが、「少し冷房が効きすぎかな？」くらいの部屋の方が快適に眠れたと思います。

ちなみに、丁度良いとされている部屋の温度は18度よりも少し暖かいくらいです。
「それだと寒い」と思う人もいるかもしれませんが、身体や脳にとってはその方が良いのです。

③部屋を暗くする

僕たちが寝るためには、部屋の明かりを暗くする必要があります。

なぜ暗さが必要なのかというと、脳内でメラトニンというホルモンの分泌を促すためです。

メラトニンについては厚生労働省のHPで以下のように説明されています。

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

引用元：e-ヘルスネット

難しく書いてありますが、つまりメラトニンというのは、私たちの健康な睡眠のリズムを規則正しく保ってくれる働きをします。

もし、あなたが寝る直前までスマホやタブレットを見ているというのであれば、寝る前の1時間くらいから使わないようにするのが良いでしょう。

また、部屋自体の明るさを下げるのも効果的です。それだけでも眠くなってくるのを実感できると思います。

繰り返しになりますが、寝る時には暗さが必要です。

中には「寝室に外の明かりが入ってきて眩しい」という方もいるかと思います。その場合は、アイマスクや遮光カーテンを使うのもオススメですね。それによって重要なメラトニンの働きを助けることができます。

④寝れないなら起きる

寝れないからといって、目が覚めたまま長時間ベッドにいるのは良くないです。
このような時は、ベッドから出て別のことをするようにしましょう。

長時間の目安としては

なぜかというと、人間の脳が物事を非常に結びつけやすいからです。簡単に言えば、脳が「ベッド＝起きている場所」と学習しているのです。

つまり、僕たちはその脳の結びつきを変えなければいけないのです。

そのために、眠れない時はベッドから出て、眠くなってから再度ベッドに戻るようにしましょう。そうすることで、少しづつ「ベッド＝寝るための場所」と脳が学習してくれます。脳の賢さには驚かされますね。

⑤アルコールとカフェインは時間帯に注意

1日の始まりにコーヒーを飲んだり、1日の終わりにお酒を飲む人が多いと思いますが、飲む時間や量には注意が必要になります。

その理由は、カフェインやアルコールは睡眠にかなりの影響を与えるからです。

例えば、カフェインの影響を考えてみます。「カフェインには眠気を覚ましてくれる覚醒効果がある」というのは皆さんも知っているかと思います。

しかし重要なのは、そのカフェインの効果の長さです。コーヒーを飲んで6時間くらい経ったとしても、身体の中にあるカフェインは半分に減るだけです。

つまり、お昼の12時頃にコーヒーを飲んだとしたら、4分の1のカフェインは夜中まで身体の中に残っています。その結果、寝れない状況が起きやすくなるということです。

また、同様にアルコールも寝るのに影響します。「いやいや、お酒を飲んだら眠くなれるよ」という人も多いと思います。

しかし、アルコールによって寝やすくはなっても、途中で何度も目が覚めてしまったり、早朝に起きたりしてしまうでしょう。
そのため睡眠の質が悪くなってしまうので、次の日にスッキリとした目覚めにはなりにくいです。

要するにコーヒーやお酒が睡眠に与える影響は、自分たちが思っている以上に大きいということです。

「夕飯の後にいつもコーヒーを飲んでいる」という人であれば、それをカフェインレスのコーヒーに変えてみるのもオススメですね。

⑥寝る前のルーティンを作ってみる

寝るために脳が落ち着くには、ある程度の時間が掛かります。

そこで、寝る前の30分〜1時間くらい前になったら、スマホやパソコンをやめて何かリラックスできることをしましょう。

例えば、部屋の明かりを少し暗くして、ストレッチなどをするのも良いと思います。自分に合ったリラックスの方法が見つかったら、それを日課として続けてみてください。

※睡眠関連の病気がある方へ

不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの病気を経験している方は上記の方法が必ずしも役に立つとは限りません。

そのような方は、まずは医師に相談して改善していきましょう。

寝具を変えてみるのも1つの方法

ここまで、寝られないときに簡単にできる対処法を紹介してきました。
ただ、中にはこれらを実践しても寝れないという人も出てくると思います。

そういった場合は寝具を変えてみるのも方法の1つとしてアリですね。
寝れない原因が、自分に合った枕やマットレスを使っていないからということも考えられます。

もちろん、良いものを買おうとすると値段は高くなるので「なかなか気軽には買えないよ」という気持ちも分かります。

しかし、多くの人にとって1日の約3分の1、つまり8時間くらいは睡眠の時間です。つまり人生の3分の1は睡眠の時間です。そのためにお金を払うのは「別にもったいないことでは無い」とも感じます。

いずれにしても、睡眠の問題は自身の健康にも大きく影響してくると思うので、この記事を読みつつ、いろんな方法を試していくのが良いですね。

まとめ

今回は、寝れない時に試してほしい対処法を紹介しました。

要点を以下にまとめておきます。

というわけで今回は以上です。

元の動画はこちらです。